筋肉を増強するためのベストベジタリアンタンパク質源10

肉を食べないからといって、利益が損なわれる必要があるわけではありません。 説明させてください...

ベジタリアンの食事には十分なタンパク質が不足しているという通説は誤りであると暴く必要があります。 ベジタリアンは、肉を含まないさまざまなソースからタンパク質を十分に摂取でき、筋肉を増強し、フィットネスの目標を達成するのに十分なタンパク質を摂取できます。 どこを見るべきかを知る必要があるだけです。

真実は、それは簡単ではないということです。 確かに、ステーキ、鶏肉、魚を含む食事ほど簡単ではありません。 しかし、計画を立てれば、肉を使わない食事でも体に必要なタンパク質と栄養素をすべて摂取できます。

ここでは、栄養と筋肉増強におけるその役割、ワークアウトガイドや食生活を補う最適なサプリメントについて説明するページに移動できる、役立つリンクを厳選してご紹介します。

はい。

私たちのことを信じられないのですか？ オリンピック水泳選手のトム・デイリーがベジタリアンであることをご存知ですか? 元ボクシングヘビー級チャンピオンのデビッド・ヘイも同様です。 表紙にはベジタリアンも登場しており、特に注目すべきはリアム・ヘムズワースとメンズ・ヘルス・ヒーロー・オブ・マッスル、そしてミスター・オリンピア、アーノルド・シュワルツェネッガーです。 肉を食べないことがアーニーにとって十分であるなら、あなたにとってもそれは確かに十分です。

研究によると、植物ベースのタンパク質は、必須アミノ酸（EAA）、特にタンパク質合成などのプロセスを調節するEAAであるロイシンの濃度が低いため、動物性タンパク質よりも筋肉を構築する効率が低いことが示唆されていますが、それはそうではないということです。不可能。 EAA を他の食品源から大量に入手する必要があるだけです。

MH フィットネスおよび登録栄養士のケイト・ニューデッカー氏は次のように述べています。「植物ベースのタンパク質源は肉源ほど生体利用可能ではないかもしれませんが、適切に組織化すれば、筋肉量を増やし、筋肉を維持し、菜食主義の食事でも目標を達成することは完全に可能です。」

筋肉を成長させ、機能させ、構築するには、体は 20 種類のアミノ酸すべてを必要とします。 あなたの体は非必須アミノ酸を作ることができますが、9種類ある必須アミノ酸を作ることはできません。 そしてそれらを摂取する方法は食事を通してです。

MH フィットネスおよび登録栄養士のケイト・ニューデッカー氏は次のように述べています。「植物ベースのタンパク質源に含まれるさまざまなアミノ酸について学ぶことで、それに応じて食事を調整し、肉食と同じくらい最適な食生活を確保しながら、倫理的価値観を忠実に保つことができます。」

9つの必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンです。 ただし、これら 9 つのうち、最も重要な筋肉量の維持に関しては、イソロイシン、バリン、ロイシンという重要なトリオがあります。

すでに述べたように、ロイシンは最も重要なアミノ酸です。 体内では、運動中にロイシンが減少します。つまり、さらなるタンパク質合成を刺激し、体がより多くの筋肉を構築できるようにするには、食事を通じてロイシンを補充する必要があります。

ほぼすべての動物性タンパク質には、9 つ​​の必須アミノ酸が含まれています。 ただし、「完全なタンパク質」として分類できるベジタリアン食品はほんの一握りです。そのため、肉を含まないいくつかの食品を組み合わせた、変化に富んだ食事を確実に摂取し、毎食で9種類のアミノ酸すべてを確実に摂取する必要があります。 。

残念ながら、筋肉を作る野菜のソースの大部分は、タンパク質の密度がそれほど高くありません。 たとえば、100グラムの鶏肉を食べると54グラムのタンパク質を摂取することになりますが、100グラムの豆腐をノックバックしても8グラムしか摂取できません。

肉を含まない特定の食品をより多く食べると、より多くの EAA とタンパク質を体内に取り込むことができます。 最近の2016年の研究では、被験者の小麦タンパク質の摂取量をわずか35gから60gに増やしたところ、筋肉タンパク質合成の大幅な増加が測定されました。

以下は、体に必要な必須アミノ酸（のほとんど）を含む、専門の栄養士が推奨する最高の高タンパク質ベジタリアン食品です。 そして、1つの食物源から9つの必須アミノ酸すべてを必要とするわけではないことを覚えておいてください。 さまざまな食品から摂取できます。

カロリーあたりのタンパク質が鶏の胸肉と同じくらい多く、筋肉燃料の最高の供給源です。 また、低脂肪、高カルシウムで骨の健康に最適で、9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

調理済みの豆 1 カップには、筋肉に 21 グラムのタンパク質が含まれています。 腸の健康に不可欠な繊維が豊富に含まれており、コレステロールと高血圧の低下に役立つため、ベジタリアン向けの完璧なタンパク質源です。 ただし、すべての豆に同じアミノ酸プロファイルが含まれているわけではありません。 黒豆またはインゲン豆を選択すると、メチオニンを除いて、体に必要なほぼすべての必須アミノ酸が含まれます。

レンズ豆は素晴らしいタンパク質源であり、1 回分 198 グラムに 18 グラムのタンパク質が含まれています。 葉酸マンガンと鉄分が豊富なレンズ豆は、さまざまな料理と組み合わせることができます。 レンズ豆にはロイシンを含むいくつかのアミノ酸が豊富に含まれていますが、トリプトファンやメチオニンなど一部のアミノ酸は少ないです。

平均的な大きな卵にはタンパク質が6g含まれていますが、カロリーはわずか72カロリーです。 卵には9種類の必須アミノ酸すべてがバランスの取れた比率で含まれているため、ベジタリアンの食事の中で体がそれらを最大限に活用できます。 たんぱく質の利点だけがすべてではありません。卵 1 個には、1 日の必要量の約 25% に相当する 0.6 マイクログラムのビタミン B12 が含まれています。 ビタミンB12は通常肉に含まれており、疲労感や衰弱感を引き起こす特殊なタイプの貧血を予防するのに重要であり、ベジタリアンにとって非常に重要です。

チーズの種類によっては、食事におけるタンパク質やその他の栄養素の優れた供給源になります。 たとえば、モッツァレラチーズには 100 グラムあたり 28 グラムのタンパク質が含まれています。 追加の利点として、骨の健康をサポートするのに重要なカルシウムも豊富です。 これも完全なタンパク質源であり、9 つの必須アミノ酸が含まれています。

エンドウ豆には100gあたり5gのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか81カロリーです。 エンドウ豆は食物繊維も豊富なので、食事と一緒に摂取するのに最適です。 ベジタリアンの食事で米や豆と組み合わせると、強力なアミノ酸スペクトルが得られます。 ケンブリッジ大学出版局が発行した記事によると、エンドウ豆に含まれるビタミンとミネラルは病気の予防に重要な役割を果たしている可能性があります。

大豆から作られる豆腐は、ベジタリアン向けの高たんぱく質を食事に加えるのに役立ちます。 100グラムあたり8グラムのたんぱく質が含まれています。 グリルしたり、パスタや他の料理に加えたりするのに最適な豆腐は、肉を使わない簡単な解決策です。

ひよこ豆は、100 グラムあたり 19 グラムのたんぱく質が含まれているので、ベジタリアンの食事に加えるのに最適です。 また、1 食分あたり 7 ～ 8 グラムの繊維が含まれており、カレー、サラダ、またはもちろんお気に入りのフムスのディップに簡単に加えることができます。

オーツ麦は主に炭水化物源ですが、100 グラムあたり 11 グラムものタンパク質を含む非常にユニークな穀物です。 ヨーグルトに乗せたり、オーバーナイトオーツを準備したり、伝統的な朝食の定番であるお粥をお楽しみください。

ギリシャヨーグルトには 100 グラムあたり約 10 グラムのタンパク質が含まれており、ベジタリアンにとって優れた高タンパク質スナックソリューションとなります。 ギリシャヨーグルトは、市販されている他のヨーグルトと比べて糖質が低い傾向にあるため、健康上の目標にも適しています。

Robert Hicks は、Men's Health UK の編集長です。 スポーツ科学の卒業生であり、ブルームズベリー社から出版された 3 冊のフィットネス本の著者でもあるロバートは、健康、フィットネス、栄養学に関する多数の記事を執筆し、いくつかのドキュメンタリー、特に有名なのは「英国のステロイド流行」と「自殺未遂者の顔」を制作しました。 ロバートは Men's Health UK で 7 年間働いています。

ケイトは、Men's Health UK のフィットネス ライターであり、定期的なワークアウト、トレーニングのヒント、栄養ガイドを寄稿しています。 彼女はスポーツ パフォーマンス栄養学で大学院の学位を取得しており、Men's Health に入社する前は、栄養士、フィットネス ライター、パーソナル トレーナーとして、ジムのフロアで 5,000 時間を超えるコーチングを行っていました。 ケイトは動物保護施設でのボランティア活動に強い関心を持っており、庭で筋トレをしていないときは、保護犬の散歩をしていることがよくあります。

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