水について知っておくべきこと

ビタミンは、体の機能に不可欠な化合物です。 そして、最も高いレベルでは、脂溶性または水溶性のいずれかに分類されます。 体の機能を最高のパフォーマンスで維持するには、両方の種類が必要です。

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脂溶性ビタミンはA、D、E、Kです。

水溶性ビタミンは、ビタミンCと文字Bで始まるすべてのビタミンです（ビタミンB複合体または単にビタミンBとして知られています）。 水溶性ビタミンは、脳の機能、免疫の健康、エネルギーなどにとって重要です。

家庭医のマシュー・ゴールドマン医師が、水溶性ビタミンとこれらの重要な栄養素を最大限に活用する方法について詳しく教えてくれます。

水溶性ビタミンは9種類あります。

余談: あなたの数学脳は B4、B8、B10、B11 がどこにあるのか疑問に思っているはずですよね? これらの化合物はかつてビタミンとみなされていました。 しかし科学者や医師たちは、ビタミンが健康にとって実際には必須ではないことを知っているため、ビタミンの地位を失いました。 (ビタミン界の冥王星のようなものだと考えてください。)

グッドマン博士は、これらの必須栄養素のそれぞれについて詳しく説明しています。

ビタミンCはおそらく最も有名なものの1つです。 免疫システムにおけるその役割については、おそらくすでにご存知でしょう。 強力な抗酸化物質でもあります。 そして、皮膚と骨を強く健康に保つのに役立ちます。

いくらもらえるべきか

米国食品医薬品局（FDA）は、成人と4歳以上の子供に毎日90ミリグラム（mg）のビタミンCを摂取することを推奨しています。

ビタミンC食品

通常、オレンジはビタミン C 含有量が高いことでよく知られていますが、ビタミン C は柑橘類だけでなく、多くの果物や野菜に豊富に含まれています。

ビタミンB1はチアミンまたはチアミンとも呼ばれます。 エネルギー代謝にとって重要です。 それは本質的に、食べたものをエネルギーに変えて活動を続けるのに役立ちます。

いくらもらえるべきか

FDAは、成人と4歳以上の子供に毎日1.2mgのビタミンB1を摂取することを推奨しています。

ビタミンB1食品

チアミンは一部の動物性食品や穀物に天然に含まれています。 一部の加工食品にはチアミンが強化されている場合もあります。

ビタミン B2 (リボフラビンとも呼ばれます) は、血液と血管を健康に保つのに役立ちます。 それは、（他のいくつかのビタミンB群とともに）アミノ酸ホモシステインのレベルを調節するのに役立つからです。 ホモシステインが多すぎると、血栓や血管の閉塞が発生する可能性があります。 ビタミンB2は、ホモシステインを体に必要な他の化学物質に変えるのに役立ちます。

いくらもらえるべきか

FDAは、成人と4歳以上の子供に毎日1.3 mgのリボフラビンを摂取することを推奨しています。

ビタミンB2食品

一部の食品、特に動物性食品には、自然にリボフラビンが豊富に含まれています。 ステーキや牛レバーなどの一部の赤身肉には、高レベルのビタミンB2が含まれています。 しかし、赤身の肉を食べすぎると、がんや心臓病などの病気との関連性も指摘されています。 赤身肉の摂取量は、週に 1 ～ 2 サービングまで（週に合計 6 オンスまで）を目安にしましょう。

ビタミンB3はナイアシンとも呼ばれます。 コレステロールや血圧の調節に役立ちます。 また、脳と皮膚の健康をサポートするのにも役立ちます。

いくらもらえるべきか

FDAは、成人と4歳以上の子供に毎日16mgのナイアシンを摂取することを推奨しています。

ビタミンB3食品

特定の肉、魚、米、ナッツには高レベルのナイアシンが含まれています。

パントテン酸とも呼ばれるビタミンB5は、脂肪の生成と分解を助けます。

いくらもらえるべきか

FDA は、成人および 4 歳以上の子供に毎日 5 mg のビタミン B5 を摂取することを推奨しています。

ビタミンB5食品

国立衛生研究所は、ビタミンB5はほとんどすべての植物性および動物性食品に含まれていると述べています。 しかし、特定の食品にはより多くの量が含まれています。

ビタミンB6は赤血球の生成を助けます。 また、心を保護し、気分を改善することもできます。

いくらもらえるべきか

FDA は、成人と 4 歳以上の子供に毎日 1.7 mg のビタミン B6 を摂取することを推奨しています。

ビタミンB6食品

ビタミンB6は一般的に動物性食品、穀類、野菜、ナッツに含まれています。

ビオチンはビタミンB7の別名です。 ヘア、ネイル、スキンケア製品の成分として最もよく知られているかもしれません。

美容習慣におけるビオチンの有効性については、まだ議論の余地があります。 しかし、食事の一部として炭水化物、脂肪、タンパク質をエネルギーに変換する上で重要な役割を果たすことはわかっています。

いくらもらえるべきか

FDAは、成人と4歳以上の子供に毎日30マイクログラム（mcg）のビオチンを摂取することを推奨しています。

ビタミンB7食品

ビタミンB9は葉酸とも呼ばれます。 それは出生前のビタミンと最も関連しているビタミンです。 それは、葉酸と葉酸が妊娠中の胎児の健康な発育に重要であるためです。

しかし、それは妊娠している人だけのものではありません。 ビタミンB9は、赤血球とDNAの形成にも不可欠です。

いくらもらえるべきか

FDAは、成人と4歳以上の子供に毎日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。 妊娠している人は、1日あたり600μgの葉酸を摂取することが推奨されます。

ビタミンB9食品

他のビタミンBとは異なり、B9は多くの食品に豊富には含まれていません。 そのため、妊娠中または妊娠を希望している人は、適切な量を確実に摂取するためにサプリメントを摂取することが推奨されています。

ビタミンB12は、赤血球の生成を助け、健康な脳機能をサポートし、エネルギーを高め、視力を強く保つのにも役立ちます。

いくらもらえるべきか

FDAは、成人と4歳以上の子供に1日あたり2.4μgのビタミンB12を摂取することを推奨しています。

ビタミンB12食品

水溶性ビタミンは水に溶けます。 つまり、体内の水分がこれらのビタミンを吸収して利用できるようになります。

脂溶性ビタミンとは異なり、水溶性ビタミンは体内に長く蓄積されません。

「水溶性ビタミンは体内を素早く移動します」とグッドマン博士は説明します。 「そのため、頻繁に補充する必要があります。」

つまり、ビタミンCとすべてのビタミンBを含む食品を定期的にたくさん食べることが重要です。 そうすることで、体内にそれらが十分に循環していることを確認できます。

また、それらは長く残留しないため、体内にビタミンCやビタミンB群が過剰に含まれることはほとんどありません。 利用されなかったものは腎臓を通過し、尿として体から排出されます。

最善のアドバイスは、サプリメントに頼るのではなく、体に必要な栄養素を摂取するために食事から優先するアプローチをとることです。 自然食品には、体が健康を維持するために使用する化合物が非常に多く含まれているため、サプリメントでは効果的に再現できません。

しかし、ビタミンCやビタミンB群を確実に摂取するためにサプリメントを摂取する場合、ほとんどの人にとって安全だとグッドマン博士は言う。

それは、ほとんどの人にとって、体が余分な水溶性ビタミンを排除してしまうからです。 したがって、食事に含まれる食品からもビタミンを摂取している場合、サプリメントを摂取すると、摂取したものの多くがおしっことして排出されることになる可能性があります（お金は文字通りトイレに捨てられます）。

食事で水溶性ビタミンが十分に摂取できていないことが心配な場合は、かかりつけ医や栄養士などの医療専門家に摂取量とそのアドバイスについて相談してください。